MEISTERKLASSE: Herumhängen ist eine gute Dehnung für Rücken, Arme und Rumpf

Der Frühling ist eine Zeit des Wandels – in der alles möglich scheint. Angesichts der verheerenden Veränderungen, die die jüngsten Tornados in Arkansas hinterlassen haben, ist es nicht angenehm, über den Wert einer solchen Möglichkeit zu sprechen. Die Einwohner von Arkansas verloren Arbeitsplätze, Häuser, Nachbarschaften und ihren Seelenfrieden.

Aber der Frühling geht weiter. Das Wetter wird wärmer, die Blumen öffnen sich und Vögel singen überall, selbst in den Trümmern eines Sturms. Dies kann Hoffnung auf hilfreiche persönliche Veränderungen wecken, und viele Menschen werden auf der Suche nach einer besseren Gesundheit mit Änderungen ihres Lebensstils reagieren.

Der Frühling signalisiert immer eine Zunahme der körperlichen Aktivität im Mittleren Westen. Hundespaziergänge sind etwas länger, Radfahrer tauchen wieder auf und nachbarschaftliche Wellen treten häufiger auf. Diese Woche verrate ich Ihnen ein paar Schlüssel, die Ihnen dabei helfen, Trainingsprogramme ins Freie zu übertragen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Außerdem werde ich eine Übung vorstellen, die dabei hilft, die Rückenmuskulatur auf neue Aktivitäten vorzubereiten.

Beim Indoor-Training gibt es nur wenige unkontrollierbare Variablen. Die Temperatur liegt normalerweise innerhalb von 4 bis 5 Grad, die Luftfeuchtigkeit ist immer angenehm und der Boden ist immer flach. Die meisten Sportler können sich ein Indoor-Training zusammenstellen, das die Herzfrequenz erhöht und eine körperliche Herausforderung darstellt, ohne sich allzu große Sorgen über Verletzungen machen zu müssen.

Wenn Menschen von drinnen nach draußen wechseln, ändern sich alle Umgebungsvariablen – manchmal dramatisch. Der Untergrund ist uneben, die Temperaturen schwanken und unerwartete Hindernisse müssen überwunden werden. Daher sind Vorbereitung und Bewusstsein entscheidende Faktoren für die Maximierung der Trainingsproduktivität und die Verletzungsprävention. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Übergang erleichtern sollen.

Überprüfen Sie zunächst das Wetter. An frühen Frühlingsmorgen kann es manchmal zu Frost oder vereisten Straßenstellen kommen, insbesondere in schattigen Bereichen. Es ist wichtig, diese Bereiche zu meiden, auch wenn Ihr Ziel nur ein flotter Spaziergang ist. Wetterprüfungen helfen auch dabei, die richtige Kleidung auszuwählen, und in der Regel bieten mehrere Schichten die beste Möglichkeit für Komfort. Beginnen Sie das Training mit allen Schichten und entfernen Sie sie nach Bedarf, sobald die Körpertemperatur steigt.

Die Planung einer Route ist ein weiterer wichtiger Aspekt beim Übergang ins Freie. Es ist ganz einfach, über die Wege in der Nachbarschaft nachzudenken oder einen schnellen Kartencheck auf Ihrem Telefon durchzuführen. Es gibt einige Apps, die das Planen von Routen und das Speichern von Aktivitätsaufzeichnungen nach Abschluss ermöglichen. Aber die Routenplanung schafft auch ein Gefühl der Verantwortung für die Erreichung dieses Ziels. Wenn die geplante Route 2,1 Meilen lang ist, liegt es in der Natur des Menschen, die Route beenden zu wollen.

Umweltbewusstsein wird im Freien von entscheidender Bedeutung. Übermütige Autofahrer, wütende Hunde und Schlaglöcher können dem Outdoor-Sportler allerlei Probleme bereiten. So sehr ich Musik liebe, lass die Ohrhörer zu Hause. Das Bellen eines Hundes oder das Quietschen von Reifen kann die Reaktionszeit beim Training im Freien entscheidend beeinflussen.

Auch die Übung dieser Woche fällt in die Kategorie Vorbereitung. Die Arm Hang Traction ist weniger eine Übung als vielmehr eine Dehnung. Es ist für alle Fitnessniveaus geeignet und hilft, die Rückenmuskulatur vor der Aktivität zu lockern.

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1.Bauen Sie eine Aerobic-Stufe unter einer Klimmzugstange auf.

2. Stellen Sie sich auf die Stufe und fassen Sie die Klimmzugstange mit dem Untergriff. Ihre Hände sollten auf der Stange etwa 30 cm voneinander entfernt sein.

3. Heben Sie langsam einen Fuß von der Stufe auf, dann den anderen. Ihr gesamtes Körpergewicht sollte nun von Ihren Armen getragen werden, wobei die Arme vollständig ausgestreckt sind.

4.Hängen Sie etwa 10 Sekunden lang, sodass sich Ihre Schulterblätter nach oben strecken und Ihre Wirbelsäule entspannen kann.

5.Stellen Sie die Füße wieder auf die Stufe, um etwa eine halbe Minute lang auszuruhen, und wiederholen Sie dann den Vorgang.

Dies ist eine großartige Option für Leute, die ihr Training im Fitnessstudio beginnen und dann nach draußen gehen. Es ist ein gutes Gefühl, den intravertebralen Druck in der Wirbelsäule zu reduzieren, insbesondere vor einem langen Spaziergang oder Joggen. Jetzt machen wir uns an die Arbeit!

Matt Parrott, Direktor für Geschäftsentwicklung und Bevölkerungsgesundheitslösungen bei Quest Diagnostics, begann diese Kolumne am 6. Januar 2003 in Little Rock. Er hat einen Doktortitel in Pädagogik (Sportwissenschaften), einen Master in Kinesiologie und ist vom American College of Sports Medicine zertifiziert.

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