Wie Sie laut Experten Ihren Schlafplan anpassen können

Es ist endlich 2021, und wenn Sie dieses Jahr besser und erholsamer schlafen möchten, können Sie eine Menge einfacher Dinge tun, um so viele Zzzs wie möglich zu bekommen. Dinge wie Arbeit, Stress und andere Alltagsgewohnheiten wirken sich auf Ihre Schlafqualität aus. Deshalb haben wir mit Experten gesprochen, um hilfreiche Tipps und Tricks zu finden, damit Sie ausgeruht in das neue Jahr starten können.

Erwachsene brauchen nicht nur sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, sondern sie müssen auch einen guten Schlaf bekommen, indem sie lange genug schlafen, um vollständige Schlafzyklen, einschließlich Tiefschlaf, zu durchlaufen, sagt die klinische Psychologin und Autorin Whitney Roban, die an der Beratung beteiligt ist Vorstand der American Sleep Association.

„In dieser Phase des Tiefschlafs konsolidiert und verarbeitet unser Gehirn Informationen des Tages, was in stressigen Zeiten wie der Corona-Krise sehr wichtig ist“, sagt sie. „Die Hauptursache für die Beeinträchtigung unserer Schlafmenge und -qualität sind Stress und Ängste. Unser Gehirn und unser Körper müssen entspannt sein, um einzuschlafen und durchzuschlafen. In Zeiten von Stress schüttet unser Körper Cortisol aus, was zu einem niedrigeren Melatoninspiegel führt.“ Konzentrationen und Einschlafstörungen sowie Schlafstörungen.“

Und Roban fügt hinzu, dass es wichtiger denn je sei, geistig und körperlich gesund zu bleiben, da so viele von uns auf engstem Raum leben und inmitten von Sorgen versuchen, Telearbeit und Lernen zu Hause für unsere Kinder zu organisieren. „Gesunder Schlaf ist dabei ein entscheidender Faktor“, sagt sie.

Laut Judy Ho, einer klinischen und forensischen Neuropsychologin und Moderatorin des Podcasts „SuperCharged Life“, haben wir Experten um Rat für einen guten Schlaf gebeten, der nicht nur regeneriert und neue Energie spendet, sondern auch unser körperliches und geistiges Wohlbefinden fördert.

„Schlaf ist für uns von entscheidender Bedeutung, um gute Entscheidungen zu treffen, Emotionen gut zu regulieren, bessere Laune zu haben, das Immunsystem zu stärken, Aufmerksamkeit und Gedächtnis zu verbessern, den Blutdruck zu senken, ein gesundes Gewicht zu halten, Diabetes zu reduzieren und unser Herz gesund zu halten“, sagt sie sagt. „Wir brauchen all das, um der Unsicherheit, die diese Pandemie mit sich bringt, standhalten zu können.“

Hier sind Tipps von Schlafexperten, die Ihnen helfen können, heute Nacht besser auszuruhen.

„Bei all dem Stress und den Ungewissheiten im Zusammenhang mit der Covid-19-Pandemie kleben viele Menschen derzeit verständlicherweise an ihren Telefonen fest, checken ständig Nachrichtenagenturen und sprechen mit Familienmitgliedern“, sagt Matthew Ross, zertifizierter Schlafwissenschaftscoach und Mitbegründer von COO von The Slumber Yard. „Der ständige Kontakt mit Ihrem Telefon kann jedoch sowohl die Produktivität tagsüber als auch Ihre Schlafqualität nachts beeinträchtigen.“

Abgesehen von den negativen Aspekten, die mit blauem Licht einhergehen, kann es Angst auslösen, wenn man sein Telefon neben sich hat, fügt er hinzu. „Wenn Ihr Telefon in Reichweite ist, werden Sie versucht sein, die Nachrichtenagenturen zu überprüfen und über die aktuelle Krise nachzudenken, die natürlich Stress verursachen wird.“ Er schlägt vor, das Telefon nachts in einem anderen Raum aufzuladen. Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zum Telefon greifen, wenn Sie schlafen sollten: ein Telefonsafe.

Persönliches Zahlenschloss (28,28 $, ursprünglich 29,99 $; amazon.com)

In dieser durchsichtigen persönlichen Aufbewahrungsbox können Sie die Geräte der Familie aufbewahren, sodass sie nur mit einem dreistelligen Zahlenschloss zugänglich sind. Wenn Sie die Sperre aufheben müssen, werden Sie es sich zweimal überlegen, bevor Sie auf Ihr Gerät zugreifen.

Individuell gravierte Unplug-Box (ab 54,95 $; etsy.com)

Diese Holzkiste hält Ihr Telefon außer Sichtweite, während Sie sich fürs Bett fertig machen. Außerdem können Sie es mit Ihrem Namen oder Ihren Initialen gravieren lassen.

Handybox (30 $; etsy.com)

Diese kleine Box bewahrt Ihr Telefon während des Schlafs sicher auf und ist in Weiß, Grau und rustikalem Scheunenholz erhältlich.

Ross empfiehlt, etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Hinlegen einige leichte Dehnübungen zu machen. „Es ist oft schwierig einzuschlafen, wenn die Muskeln angespannt und angespannt sind, was in Zeiten extremen Stresses passieren kann“, sagt er. „Wenn Sie angespannt zu Bett gehen, werden Sie sich wahrscheinlich häufig hin und her wälzen, um eine bequeme Position zu finden. Dehnübungen helfen dabei, Ihre Muskeln zu lockern und Ihren Körper in einen entspannten Schlafzustand zu versetzen.“

Wendbare, extra dicke Premium-Yogamatte mit 6-Millimeter-Druck (34,98 $; amazon.com)

Rollen Sie eine neue Yogamatte, wie diese hoch bewertete von Gaiam, in Ihrem Schlafzimmer aus, um vor dem Schlafengehen ein paar Dehnübungen zu machen.

Runder Schaumstoffroller mit hoher Dichte von AmazonBasics (15,49 $; amazon.com)

Oder verwenden Sie eine Schaumstoffrolle – wie diese, die sich bei Nichtgebrauch einfach in einer Ecke verstauen lässt –, um einige der Knicke zu entfernen, indem Sie sich darauf legen oder sie über wunde Stellen rollen.

Kork-Yoga-Rad (65 $; uncommongoods.com)

Wenn Sie auf der Suche nach etwas Neuem sind, um die durch den Laptop verursachte Nacken- und Rückenverspannung zu lindern, sollten Sie dieses Yoga-Rad aus Kork ausprobieren. Es enthält Vorschläge für sechs Posen, es sind aber auch jede Menge Tutorials online verfügbar.

Ho stimmt zu, dass Bewegung für einen guten Schlaf sehr wichtig ist. „Seien Sie rund ums Haus kreativ“, sagt sie. „Tanzen Sie, trainieren Sie zu einem YouTube-Video, putzen Sie das Haus schnell und zu Musik … Tun Sie dies früher am Tag – vor dem frühen Nachmittag – wenn Sie den Schlaf verbessern möchten, anstatt ihn zu stören.“

Fit Simplify Resistance Loop-Übungsbänder (9,95 $, ursprünglich 12,95 $; amazon.com)

Diese Übungsbänder von Fit Simplify sind eine einfache und kompakte Möglichkeit, sich nach einem langen Tag zu dehnen. Dieses Paket verfügt über fünf verschiedene Widerstandsstufen, sodass Sie Ihre Dehnübungen an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Theragun Mini (199 $; theragun.com)

Nach einem stressigen Tag gibt es nichts Besseres als eine gute Massage. Mit einer Theragun können Sie alle Vorteile einer Massage bequem von zu Hause aus genießen.

Der zertifizierte Schlafwissenschaftscoach Jason Piper, Gründer von Build Better Sleep, stimmt zu, dass Schlaf zwar immer wichtig ist, ein guter und qualitativ hochwertiger Schlaf während einer Pandemie jedoch dabei hilft, Ihr Immunsystem in Topform zu halten und Stress besser zu bewältigen. Verbessern Sie Ihre Stimmung und seien Sie belastbarer.

„Im Moment gibt es viele Unbekannte, und wenn man sich beugen und beugen kann, statt zu brechen, kommt man besser aus dieser Situation heraus“, sagt er. Laut Piper trägt das Schlafen in einem völlig dunklen Raum zu einer maximalen Melatoninproduktion bei.

Manta-Schlafmaske (29,99 $; amazon.com)

Pipers Lieblingsmaske wird von Manta Sleep hergestellt. Diese Maske bietet eine 100-prozentige Verdunkelungsfunktion und Fans schwören darauf, wie gut sie die ganze Nacht über an bleibt.

Macks ultraweiche Schaumstoff-Ohrstöpsel (9,89 $, ursprünglich 10,79 $; amazon.com)

„Außerdem nutze ich Ohrstöpsel, um störende Geräusche auszublenden“, sagt Piper. „Indem Sie Licht und Geräusche ausblenden, kontrollieren Sie zwei Umweltfaktoren, die den Schlaf unterbrechen.“ Diese Dose mit Mack's Ohrstöpseln ist ein Bestseller und wir lieben sie wegen ihres Tragekomforts.

Asutra Seiden-Augenkissen zum Schlafen (19,99 $; amazon.com)

Diese Maske ist nicht nur seidig weich, sondern enthält auch Flachs für ein wohltuendes Erlebnis und Lavendel, der sich als beruhigend und wohltuend erwiesen hat.

Therapeutische gewichtete Augenmaske (14,99 $; bedbathandbeyond.com)

Die hoch bewertete Therapedic Weighted Eye Mask soll Licht blockieren, Kopfschmerzen lindern und sogar den Druck in den Nebenhöhlen lindern.

HoMedics Sound Spa (20,07 $, ursprünglich 24,99 $; amazon.com)

Roban empfiehlt außerdem die Verwendung einer Soundmaschine, um „laute Geräusche wie schnarchende Mitbewohner, laute Nachbarn und alle anderen störenden Außengeräusche, die den Schlaf beeinträchtigen könnten, zu übertönen“.

Beruhigende Badesalzmischung (ab 11,69 $; etsy.com)

Beruhigende Aromatherapieprodukte wie diese meistverkauften Badesalze aus Lavendel, Eukalyptus und Rosmarin odereine nach Kamille duftende Kerze (19 $; etsy.com),„Beruhigen Körper und Geist, bevor man einschläft“, sagt Roban.

Die zertifizierte Schlafexpertin Martha Lewis, Gründerin und CEO von Complete Sleep Solution, sagt, dass es den Schlaf verbessern kann, wenn man sich ein paar Minuten Zeit nimmt, um über den Tag nachzudenken und darüber nachzudenken, wofür man dankbar ist. Sie zitiert eine englische Studie mit 400 Erwachsenen, die ergab, dass Dankbarkeit die Schlafqualität steigerte, die Einschlafzeit verkürzte und die Schlafdauer verlängerte.

„Da Dankbarkeit unseren Hypothalamus aktiviert und unser Hypothalamus unseren Schlaf kontrolliert, fällt es uns leichter, einzuschlafen, wenn wir dankbar sind“, sagt sie. Sie empfiehlt, in Dankbarkeitstagebüchern jeden Tag drei Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist.

Tagebuch „Gute Tage beginnen mit Dankbarkeit“ (6,99 $; amazon.com)

Dieses hoch bewertete Tagebuch ist ein 52-wöchiger Leitfaden zum Aufschreiben dessen, wofür Sie dankbar sind.

„Ein Leben voller Dankbarkeit“ (13,36 $; amazon.com)

Oder wenn Sie ein wenig Hilfe beim Einstieg benötigen, greifen Sie zu diesem Tagebuch voller Anregungen und Projekte, die Sie an große und kleine Momente der Freude erinnern.

„Das Drei-Minuten-Dankbarkeitstagebuch für Kinder“ (6,99 $; amazon.com)

Beteiligen Sie Ihre Kinder mit einem speziell für sie erstellten Dankbarkeitstagebuch mit lustigen Dingen zum Ausfüllen und Aufforderungen, die ihre Sichtweise aufhellen.

Lewis sagt, dass das blaue Licht von Bildschirmen und Glühbirnen Melatonin, Ihr Schlafhormon, unterdrückt. „Das Tragen einer Brille, die das blaue Licht blockiert, kann die Melatoninproduktion am Abend vor dem Schlafengehen anregen, sodass Sie schnell einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen können“, sagt sie. „Da sie bei Amazon für 10 $ pro Paar [oder 16,13 $ für zwei Paare] erhältlich sind, kann es nicht schaden, sie auszuprobieren, wenn man nachts schlecht einschlafen kann.“

Blaulichtblockierende Brille, 2er-Pack (ab 16,13 $; amazon.com)

Dieses Schnäppchen hat viele positive Bewertungen erhalten und ist in einer Handvoll Farboptionen erhältlich.

Swanwick Night Swannies (69 $; amazon.com)

Eine weitere hoch bewertete Marke ist Swanwick, die dafür bekannt ist, blaues Licht zu blockieren. Diese Brille kann sowohl bei Sonnenaufgang als auch nach Sonnenuntergang getragen werden.

Quay Australia I See You 51-Millimeter-Blaulicht-blockierende Brille ($55; quayaustralia.com)

Diese Brille von Quay Australia – mit einem coolen Vintage-Schildkrötenmuster-Touch – wurde entwickelt, um schädliches Licht von Bildschirmen und Geräten zu blockieren.

„Versuchen Sie, einen einheitlichen Schlafplan einzuhalten, indem Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen“, rät Roban. „Unser Körper lebt von Konstanz, und ein konsistenter Schlafplan fördert einen gesunden Schlaf.“

Sie empfiehlt, jeden Abend eine kurze und konsequente Schlafenszeitroutine einzuhalten. „Machen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen etwas, das Sie entspannt – Yoga-Dehnübungen, tiefes Atmen, Tagebuch schreiben, ein nicht-digitales Buch lesen, entspannende Musik hören. Eine konsequente Schlafenszeitroutine signalisiert dem Gehirn und dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.“

Nehmen Sie unbedingt sowohl an produktiven Stunden als auch an Entspannungsstunden teil, fügt Ho hinzu – aber versuchen Sie, sie getrennt zu halten.

„Im Moment ist es sehr einfach, Arbeit und Vergnügen in allen Bereichen des Hauses zu verbinden“, sagt sie. „Stellen Sie sicher, dass Sie Arbeitszeiten haben – und Orte innerhalb des Hauses, die mit der Arbeit verbunden sind – und ahmen Sie die Idee nach, den Arbeitsplatz dort zu verlassen, wo Sie am frühen Abend oder späten Nachmittag mit der Arbeit aufhören, und gehen Sie zu den anderen Bereichen Ihres Hauses, die mit Entspannung verbunden sind.“

LBell Wake-Up Light (39,99 $; amazon.com)

Da Ihr Telefon gesperrt ist (siehe oben), benötigen Sie möglicherweise einen neuen Wecker, um Ihren regelmäßigen Zeitplan einzuhalten. Das meistverkaufte LBell Wake-Up Light simuliert den Sonnenaufgang.

Flip + Wecker (39,90 $; amazon.com)

Der minimalistische Flip + Wecker von Lexon zeigt buchstäblich an, wann er an oder an ist, und ist in einer Reihe lebendiger und gedämpfter Farben erhältlich, die zu fast jedem Schlafzimmer passen.

Capello Round Time Table Clock (13 $; target.com)

Dieser beliebte – und, wenn wir so sagen, ziemlich cool aussehende – Wecker verfügt über drei einstellbare Helligkeitseinstellungen.

Sobald Sie wach sind, sagt Ho, nehmen Sie sich Zeit für das Sonnenlicht. „Je nach Hauttyp sollten Sie morgens 10 bis 20 Minuten Sonnenlicht anstreben, auch wenn es indirekt ist, beispielsweise über eine Fensterbank“, sagt sie. „Dies hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, der für den Schlaf wichtig ist.“

Roban sagt, dass Schlafentzug nachweislich unsere täglichen kognitiven, emotionalen, psychologischen, physischen und Verhaltensfunktionen beeinträchtigt. „Schlafmangel steht im Zusammenhang mit schwerwiegenden medizinischen Problemen wie einem schwachen Immunsystem, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs“, sagt sie. „Es hängt mit erheblichen emotionalen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen sowie Verhaltensproblemen wie Unaufmerksamkeit, Impulsivität, Reizbarkeit, Lethargie und schlechtem Gedächtnis zusammen.“

Casper Original Matratze (ab 595 $; casper.com)

Sie schlägt vor, in eine bequeme Matratze und Kissen sowie weiche Laken zu investieren. Die Originalmatratze von Casper erhält viele positive Bewertungen für ihre Kombination aus Komfort und Kühleigenschaften. Weitere Inspirationen finden Sie in unserem Ratgeber zu Luxus-Bettlaken, die ihr Geld wert sind, oder in unseren Testgeschichten, in denen wir die besten Flanell-Bettlaken und die besten Leinen-Bettlaken gefunden haben.

Brooklinen Daunenkissen (ab 69 $; brooklinen.com)

Dieses ultraweiche und stützende Daunenkissen von Brooklinen ist in drei verschiedenen Konstruktionen erhältlich, sodass Sie sich unabhängig von der Schlafart wohlfühlen.

YnM 15-Pfund-Gewichtsdecke (ab 41/82 $, ursprünglich ab 57,90 $; amazon.com)

„Unbequeme Schlafoberflächen beeinträchtigen die Schlafmenge und -qualität“, sagt Roban und fügt hinzu, dass eine Gewichtsdecke „dabei helfen kann, den Körper sowohl beim Faulenzen tagsüber als auch beim Einschlafen in der Nacht zu entspannen.“ Diese Option von YnM ist in verschiedenen Stärken erhältlich und kann Ihnen dabei helfen, sich gemütlich und entspannt zu fühlen, während Sie den Tag ausklingen lassen.