So erholen Sie sich von einer Jahrhundertfahrt: Experten geben ihre besten Tipps

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Zeigen Sie Ihren Muskeln etwas Liebe, nachdem Sie 100 Meilen zurückgelegt haben.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben die Herausforderung einer Jahrhundertfahrt gemeistert! Ob es Ihr erster oder Ihr fünfzigster war, Sie haben bis zur Ziellinie Vollgas gegeben und das ist es wert, gefeiert zu werden.

Doch auch wenn die Fahrt vorbei ist, müssen Sie noch daran arbeiten, Ihre Erholung zu optimieren, damit sich Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System an die Belastung anpassen und Ihre Fitness für Ihre nächste Aktivität verbessern können. Professionelle Radfahrer sagen oft, dass ihr Erholungsprotokoll genauso wichtig ist wie die Trainingszeit – und wir stimmen zu.

Um Ihren Muskeln, Ihrem Geist und Ihrem Körper zu helfen, sich von der Distanz zu erholen, haben wir mit Sporternährungswissenschaftlern, Forschern und Trainern gesprochen, um die neuesten und besten Richtlinien bereitzustellen, die Ihnen helfen, schnell wieder auf die Beine zu kommen.

Die Sporternährungswissenschaftlerin und Radsporttrainerin Katherine Beals, Ph.D., RD, CSSD, außerordentliche Professorin am Department of Nutrition and Integrative Physiology an der University of Utah, empfiehlt Radfahrern, während eines Trainings 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen Fahrt. Noch wichtiger ist die Flüssigkeitsaufnahme, und Sie sollten versuchen, den Flüssigkeitsverlust so gut wie möglich auszugleichen, damit Sie weder zu viel noch zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen. Eine allgemeine Faustregel ist 12 bis 20 Flüssigunzen pro Stunde.

Eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich nehmen, ist die Verwendung eines Ausdauergetränks mit einer Mischung aus Makronährstoffen und Elektrolyten, das Sie bei Marken wie Skratch Labs und Tailwind finden. Verwenden Sie bei Ihrer Veranstaltung immer das, was Sie im Training getrunken haben, um sicherzustellen, dass Ihnen nicht nur der Inhalt Ihrer Flasche schmeckt, was Sie zum Trinken anregt, sondern auch, dass er sich gut setzt. Um genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (30 bis 60 Gramm pro Stunde), müssen Sie wahrscheinlich zusätzlich zu Ihrem Sportgetränk Energiegels und -riegel zur Hand haben.

Wenn Sie kein Fan von Riegeln und Gels sind, entscheiden sich viele Radfahrer und Trainer bei langen Fahrten und Jahrhunderten für echtes Essen. Ric Stern, Performance Director und Senior Coach bei CycleCoach in Großbritannien, empfiehlt auf 100-Meilen-Läufen Nussbutter mit Marmelade oder Weichkäse-Sandwiches und Feigenriegel. Er sagt auch, dass salzige Lebensmittel wie Kartoffelchips eine willkommene Abwechslung zu zuckerhaltigen Riegeln und Gels seien.

Erholungsernährung kann vereinfacht werden3 Rs: Auftanken, Wiederaufbauen und Rehydrieren . Das Auftanken beginnt mit Kohlenhydraten, der Wiederaufbau des Muskelgewebes erfordert Protein und für die Rehydrierung ist Flüssigkeit notwendig.

Ihre Muskeln sind in den ersten zwei Stunden nach dem Training darauf vorbereitet, Aminosäuren aufzunehmen, die Ihrem Körper bei der Reparatur helfen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, zeigen Studien, dass die unmittelbare Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen unmittelbar nach dem Training dazu beiträgt, das Muskelglykogen wiederherzustellen, die Muskeln zu reparieren, den Muskelproteinabbau zu minimieren und den Muskelaufbau durch Proteinsynthese zu unterstützen. (Einige beliebte Kombinationen finden Sie weiter unten!)

Beals empfiehlt, dass Radfahrer, die sich körperlich belasten, nach dem Wettkampf eine Mahlzeit zu sich nehmen sollten, die reich an Kohlenhydraten, mäßig proteinhaltig und wenig Fett ist. Streben Sie in dieser Erholungsmahlzeit 1,2 bis 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (oder 2,6 bis 3 Gramm pro Pfund) und 0,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,6 Gramm pro Pfund) an, fügt Beals hinzu. Wiederholen Sie diese Dosis an Kohlenhydraten und Proteinen zwei Stunden später noch einmal.

Vergessen Sie nicht, weiterhin Feuchtigkeit zu spenden. Greifen Sie zu Wasser oder elektrolytreichen Getränken, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und eine optimale Regeneration zu fördern. Wenn Sie sich regelmäßig wiegen und nach Ihrem Jahrhundert auf die Waage steigen und feststellen, dass Ihr Wert viel niedriger als normal ist, ist es Zeit zu trinken. „Trinken Sie 24 bis 32 Flüssigunzen für jedes verlorene Pfund Körpergewicht und achten Sie darauf, etwas Natrium in die Rehydrierungsstrategie nach dem Training einzubeziehen“, sagt Beals.

Während des Genesungsprozesses sollten Sie sich auch auf Lebensmittel konzentrieren, die Nährstoffe mit entzündungshemmender Wirkung liefern, da ein hartes Training wie ein Century Ride Entzündungen verstärken kann. Zu den großartigen Optionen gehören Kirschen, Vollkornprodukte, Beeren, Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch.

Während Sie sich auf Mahlzeiten konzentrieren können, die hauptsächlich entzündungshemmende Lebensmittel enthalten, sollten Sie gleichzeitig entzündungsfördernde Lebensmittel einschränken, darunter Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz wie Limonade, Backwaren, Süßigkeiten, Tiefkühldesserts und andere Süßigkeiten. Lebensmittel, die reich an ungesunden Fetten sind, darunter salzige Snacks, fettreiches Fleisch und fettreiche Milchprodukte, können ebenfalls Entzündungen verstärken.

Für mehr Inspiration zu Regenerationsnahrungsmitteln empfehlen Ernährungsberater diese Kombinationen:

Beals empfiehlt Radfahrern, in den Tagen nach der Century-Fahrt, während sich der Körper noch vollständig erholt, eine höhere Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme einzuhalten. Sie empfiehlt 6 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (13,2 bis 17,6 Gramm pro Pfund) und 1,5 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (3,3 bis 3,7 Gramm pro Pfund) für jeden Tag nach dem Jahrhundert. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf gesunde, minimal verarbeitete Lebensmittel, um Entzündungen zu bekämpfen.

Wenn die Ernährung abgedeckt ist, gönnen Sie sich Zeit zum Ausruhen, Nachdenken und Auftanken. Guter Schlaf ist für Ihren Körper von entscheidender Bedeutung, damit er sich nach den körperlichen Anforderungen einer 100-jährigen Fahrt regenerieren und erholen kann. „Schlaf ist eine geheime Erholungswaffe“, erklärt Kerry Stephen Seiler, Ph.D., Professor und Sportwissenschaftler an der Universität Agder in Norwegen. „Wenn Sie in den ersten Tagen nach Ihrem Jahrhundert mehr schlafen können, tun Sie es.“

Um die Ruhe zu steigern, etablieren Sie eine konsistente Schlafroutine, schaffen Sie eine beruhigende Umgebung und priorisieren Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Meditation.

Während es verlockend sein mag, sich nach der Fahrt auf die Couch fallen zu lassen und der Lethargie nachzugeben, kann sanftes Training (in Zone 2 oder niedriger) die Durchblutung der Muskeln steigern und die Erholung beschleunigen. „Eine gute Faustregel lautet: Wenn Ihr Gehirn sagt: ‚Ich möchte fahren‘, steigen Sie wieder auf das Fahrrad“, sagt Seiler. „Halten Sie Ihre ersten Fahrten entspannt und nicht länger als 60 bis 90 Minuten. Zwei Tage voller Ruhe nach einem Jahrhundert sind nicht zu viel, also haben Sie keine Angst davor. Wenn Ihr Gehirn danach immer noch vom Anblick des Fahrrads empört ist Versuchen Sie nach drei bis vier Tagen etwas anderes wie kurzes Joggen, schnellen Spaziergang, Krafttraining, Schwimmen, Yoga oder Stretching.“

Wenn Ihr Geist und Ihr Körper Sie auffordern, wieder auf das Fahrrad zu steigen, ist es Zeit, mit dem Training fortzufahren. Hören Sie auf Ihren Körper und erhöhen Sie schrittweise Ihre Distanz und Intensität, wenn Ihr Körper es zulässt, und vermeiden Sie Überanstrengung. Bei manchen Menschen dauert es Wochen, bis sie sich von einer langen, harten Anstrengung erholt haben, bei anderen reichen ein paar freie Tage aus. Machen Sie es Tag für Tag, beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen, bevor Sie auf das Fahrrad steigen, und lassen Sie sich dadurch bestimmen, wie viel Auszeit oder wie intensiv Sie an diesem Tag für Ihre Fahrt benötigen.

Verbringen Sie schließlich die Stunden und Tage nach einer Jahrhundertfahrt damit, sich auf Ihre Genesung zu konzentrieren, damit Sie stärker und fitter werden. Indem Sie Ihren Körper mit den richtigen Nahrungsmitteln ernähren, sich leicht bewegen und auf Ihr geistiges Wohlbefinden achten, können Sie Ihre Genesung beschleunigen und stärker und entschlossener als je zuvor auf den Sattel zurückkehren.

Ernährung, ausreichend Schlaf und aktive Erholung sind die wissenschaftlich am besten erwiesenen Möglichkeiten, Ihre Erholung nach einer Jahrhundertfahrt zu optimieren. Aber hier sind einige andere oft empfohlene Methoden, die Ihnen auch dabei helfen können, sich nach 100 Meilen besser zu fühlen:

Während einige Studien darauf hindeuten, dass Kompressionsbekleidung die Genesung unterstützen kann, benötigen wir genauere Untersuchungen, um zu sagen, dass sie tatsächlich funktionieren. Die Theorie dahinter ist eine erhöhte Durchblutung der Beine, und mit Kompressionsstiefeln erhalten Sie eine Art Luftmassage durch die Beine, die Abfallstoffe zirkulieren soll. In jedem Fall fühlt es sich einfach gut an, nach einem anstrengenden Training hineinzuschlüpfen, und es gibt keine wirklichen Nachteile.

Die Datenlage zu den Vorteilen einer Massage ist gemischt, aber eine kleine Studie, die im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurde, berichtete, dass eine Massage nach dem Training die Durchblutung verbesserte und verzögert auftretende Muskelkater um schätzungsweise 30 Prozent reduzierte.

Das Einfrieren von Muskelkater oder das Nehmen eines Eisbades wird seit Jahren angewendet, aber viele Profi-Radfahrer haben die Kältetherapie mit der Kryotherapie auf die nächste Stufe gehoben. Bisher gibt es kaum Belege dafür, ob es die Genesung beschleunigt oder verzögert auftretenden Muskelkater verringert.

Damit die Kältetherapie ihre beste Wirkung entfalten kann, ist es laut Untersuchungen jedoch wichtig, drei bis sechs Stunden nach Ende der Fahrt eine Kryo-Sitzung durchzuführen. Eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab keinen Unterschied zwischen dem Eintauchen in kaltes Wasser, der Ganzkörper-Kryotherapie oder einem Placebo zur Beschleunigung der Genesung. Wenn Kryo also nicht Ihr Ding ist, können Sie auch darauf verzichten.

Wenn der Termin für eine entspannende Tiefengewebsmassage am nächsten Tag Ihrer Augenhöhlenentzündung nicht in Frage kommt, kann auch eine preiswerte Schaumstoffrolle dabei helfen, Verspannungen zu lösen, Muskelkater zu reduzieren und die Beweglichkeit und Erholung zu verbessern. Die Forschung ist noch nicht schlüssig, welche Vorteile die myofasziale Therapie durch Schaumrollen bietet, aber eine kleine Studie, die im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurde, berichtete, dass Schaumrollen Muskelkater reduzierte.

In einem in Frontiers of Physiology veröffentlichten Übersichtsartikel wurden jedoch die Ergebnisse von 21 Studien ausgewertet, in denen Schaumrollen eingesetzt und die Leistung sowie die physiologischen Ergebnisse gemessen wurden. Die Ergebnisse zeigten geringfügige bis vernachlässigbare Auswirkungen auf die Unterstützung der Erholung oder die Leistungssteigerung, und die Forscher schrieben, dass es nachweislich besser sei, wegen der Vorteile das Rollen vor dem Training zu empfehlen, als das Rollen nach dem Training.

Das Schaumrollen hat auch nicht viele Nachteile. Wenn Sie sich also nach dem Erreichen der Jahrhundert-Ziellinie gut fühlen, genießen Sie das Training auf jeden Fall.

Julie Upton ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Sportdiätetikerin mit den Schwerpunkten Ernährung, Fitness und Gesundheit. Frau Upton ist eine landesweit anerkannte Journalistin, die Tausende von Artikeln für nationale Zeitungen, Zeitschriften und E-Medien geschrieben hat, darunter die New York Times, Prevention, Shape, Health und Eat This Not That. Sie ist ein häufiger Gast bei nationalen und lokalen Fernseh- und Radiosendern. Sie wurde in der NBC Today Show, den CBS Evening News und ABC World News Tonight interviewt. Frau Upton besuchte die University of Michigan und erhielt einen Bachelor of Science in Ernährung von der Michigan State University. Ihr Ernährungspraktikum absolvierte sie am Beth Israel Deaconess Medical Center, einem Lehrkrankenhaus der Harvard Medical School. Sie hat einen Master of Science in Ernährungskommunikation von der Boston University.

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