10 Tipps für sicheres Training im Freien bei heißem Wetter: Aufnahmen

Von

Suzette Lohmeyer

Achten Sie beim Training im Sommer auf Anzeichen von Dehydrierung und Hitzschlag. Wählen Sie auf clevere Weise einen späteren Abend oder frühen Morgen für einen Lauf, um sicher zu sein. RyanJLane/Getty Images Bildunterschrift ausblenden

Achten Sie beim Training im Sommer auf Anzeichen von Dehydrierung und Hitzschlag. Wählen Sie auf clevere Weise einen späteren Abend oder frühen Morgen für einen Lauf, um sicher zu sein.

Ermüdung auf dem Laufband ist real. Aus diesem Grund sind viele Indoor-Sportler bei den ersten Anzeichen des Frühlings schneller draußen, als man es mit dem Hand- oder Bergprogramm sagen kann. Aber wenn der Sommer kommt, wird es in manchen Regionen heiß – richtig heiß.

Und da der Klimawandel das Wetter auf der Erde in diesem Jahr weiter auf die Spitze treibt, kam es in ganzen Teilen der USA zu rekordverdächtigen Hitzeniveaus.

Was also kann ein Sportler tun, der es nicht ertragen kann, wieder ins Haus zu gehen? Ja, ja, stehen Sie früher auf, um der Hitze zu trotzen – danke für den Rat, Frühaufsteher. Aber seien wir ehrlich: Für einige von uns wird das einfach nicht passieren. Arbeit, Kinder und unser verzweifeltes Festhalten am Schlaf – all das steht uns im Weg.

Ist der Mittagslauf oder die Radtour bei 35 Grad Celsius also in Ordnung für unseren Körper? Oder riskieren wir eine Hitzeerschöpfung oder – noch schlimmer – einen Hitzschlag (es gibt einen großen Unterschied, wie wir weiter unten erläutern werden).

Die kurze Antwort lautet: Ja, Sie können bedenkenlos trainieren, wenn es heiß ist. Aber man muss vorsichtig sein (oder wandern oder joggen).

Wir haben zwei Spezialisten für Hitze und Training – Carol Ewing Garber, Professorin für Bewegungswissenschaft an der Columbia University und Dr. Matt Leonard, behandelnder Notarzt am Suburban Hospital der Johns Hopkins School of Medicine (beide treiben regelmäßig Sport) – gebeten, die Wissenschaft hinter dem Training zu diskutieren in der Hitze, wie Sie Ihren Körper schützen und was Sie tun können, wenn Sie oder jemand, mit dem Sie zusammen sind, den Verdacht haben, unter Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag zu leiden.

Warte was? Braucht unser Körper nicht Treibstoff, um sich zu bewegen? Ja, das stimmt, sagt Garber. Eine leichte Mahlzeit ist eine tolle Idee – legen Sie einfach eine Stunde zwischen dem Essen und Ihrem Training in der Hitze ein. „Der Darm benötigt Blut und Energie, um die Nahrung zu verdauen, und das erzeugt mehr Körperwärme – nicht das, was Sie wollen, wenn Ihnen bereits heiß ist“, erklärt sie. Wenn Sie eine schwere Mahlzeit wie einen Cheeseburger zu sich genommen haben, sollten Sie zwei bis drei Stunden mit Ihrem heißen Outdoor-Training warten, da die fett- und proteinreiche Mahlzeit noch länger braucht, um den Verdauungsprozess zu durchlaufen.

Sollte man also nach diesem heißen Lauf etwas essen? Nein, rät Garber. Nehmen Sie sofort Flüssigkeit zu sich, aber warten Sie mit dem Essen, bis Sie abgekühlt sind, da die Verdauung der Nahrung die Rückkehr Ihres Körpers zur normalen Temperatur verzögert.

Die Haut sei ein „erstaunlicher selbstkühlender Apparat“, sagt Leonard. „Ihre Haut und Ihr Unterhautgewebe sind unglaublich darauf ausgelegt, warmes Blut von Ihrem Kern wegzuleiten, um Ihre lebenswichtigen Organe kühl zu halten. Jegliche Beschädigung Ihrer Haut oder des darunter liegenden Gewebes verhindert, dass Ihr Körper sich selbst klimatisieren kann.“

Wenn Sie bei hoch stehender Sonne Sport treiben müssen, kann es hilfreich sein, sich mit Wasser zu übergießen, wie es dieser Jogger letzten Monat im dampfenden Washington, D.C. getan hat, um sich abzukühlen. Tom Williams/CQ-Roll Call, Inc über Getty Images Bildunterschrift ausblenden

Um Ihre Haut zu schützen, beginnen Sie mit Sonnenschutzmitteln, sagt er. Denken Sie außerdem darüber nach, lockere, leichte Kleidung zu tragen, die vor der Sonne schützt, und einen Hut mitzunehmen. „Der Kopf hat eine große Körperoberfläche zum Kühlen und ein Hut spendet Schatten, damit dieser Bereich kühl bleibt“, sagt er.

Der andere Grund, Ihre Haut zu schützen, sei die Vermeidung von Krebs, fügt Leonard hinzu. „Das ist ein großer längerfristiger Vorteil.“

Auch die Art der Schutzkleidung, die Sie tragen, kann Ihnen helfen, kühl zu bleiben, sagt Leonard. „Tragen Sie schweißableitende Sportkleidung, die Ihre Haut schwitzen und kühlen lässt“, sagt er, „und vermeiden Sie Materialien wie Baumwolle, die die Wärme im Grunde genommen nahe am Körper halten.“ Nützliche Kleidung muss nicht schick sein; Günstige Sportbekleidung, die den Schweiß von der Haut ableitet, ist bei den meisten großen Einzelhändlern erhältlich.

Garber stimmt zu, dass atmungsaktive Kleidung bei heißem Wetter wichtig ist, sagt aber, dass es auch hilfreich sein kann, mehr Haut freizulegen (solange man außerdem Sonnenschutzmittel trägt und die hellsten Stunden des Tages meidet). „Sportkleidung ist immer kleiner geworden“, sagt Garber lachend, „was bei hohen Temperaturen eigentlich gut ist, denn je mehr Haut man der Atmosphäre aussetzt, desto leichter verdunstet der Schweiß.“

Dehydrierung kann einen wirklich befallen, sagt Garber. Die beste Verteidigung gegen Dehydrierung ist ein guter Angriff. „Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eine Stunde vor dem Training Wasser trinken“, sagt sie und fügt hinzu, dass Sie während des Trainings weiter trinken sollten (Leonard sagt, das sei wichtig). Beginnen Sie bereits am Abend zuvor mit der Flüssigkeitszufuhr). Garber empfiehlt, die während des Trainings verlorenen Mengen durch Trinken von etwa einem halben bis einem Liter pro Stunde, die Sie in der Hitze trainieren, wieder aufzufüllen.

Und was solltest du trinken? „Wenn Sie eine Stunde oder weniger trainieren, ist kühles Wasser die beste Wahl, da es ziemlich schnell absorbiert wird. Wenn Sie länger trainieren, sollten Sie ein Sportgetränk in Betracht ziehen, um Natrium und Elektrolyte wieder aufzufüllen.“ ."

Woher wissen Sie, ob Sie dehydriert sind? „Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins“, sagt Leonard. „Das ist der beste Maßstab für den internen Status.“ Leonard sagt, Ihr Urin sollte nahezu klar und nicht tief gelb oder braun sein. Er sagt, man solle auch darauf achten, wie oft man pinkeln muss. Mussten Sie schon lange nicht mehr rein? Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie dehydriert sind.

Leonard warnt auch davor, auf dem Wasser über Bord zu gehen, was zu einer Erkrankung namens Hyponatriämie führen kann. „Man sieht dies bei Sportveranstaltungen, bei denen die Wettkämpfer übermäßig viel Flüssigkeit aus elektrolytarmen Quellen wie Wasser zuführen, was zu Anfällen, Herz-Kreislauf-Kollaps und Gehirnschwellungen führen kann.“

Garber sagt, dass sie zwar gerne wandert und läuft, sich aber, wenn es heiß wird, für Sportarten entscheidet, die ihr Körper in der Hitze etwas leichter bewältigen kann. „Wenn das Wasser kühl ist, ist Schwimmen an heißen Tagen eine gute Wahl und eine gute Möglichkeit, mit Hitze im Allgemeinen umzugehen, da Ihr Körper durch Hitze gestresst ist, auch wenn Sie keinen Sport treiben.“ Yoga sei auch eine gute Alternative, sagt sie, weil es aus Fitness-Sicht zwar sehr vorteilhaft sei, aber nicht ganz so viel Energie verschlinge wie Laufen oder Fahrradfahren.

Sowohl Leonard als auch Garber sagen, dass eine der einfachsten Möglichkeiten, die Körpertemperatur beim Training an einem heißen Sommertag auf einem angemessenen Niveau zu halten, darin besteht, morgens früher als zu anderen Jahreszeiten oder später am Abend aus dem Haus zu gehen , wenn die Lufttemperatur kühler ist.

„Diese Mittagssonne kann die tatsächliche Lufttemperatur um bis zu 20 Grad oder mehr erhöhen“, sagt Garber. „Da muss man wirklich aufpassen.“

Wenn Sie sich für den Mittagslauf entschieden haben, sollten Sie zumindest darüber nachdenken, Ihren normalen Lauf in der Sonne auf eine schattigere Strecke zu verlegen, wo es Ihnen leichter fällt, kühler zu bleiben, sagt Garber.

Eine trockene Hitze schont den Körper, sagt Garber. „Ihr Schweiß kann bei trockener Hitze verdunsten und Sie können Ihre Körpertemperatur besser in diesem normalen, gesunden Bereich halten.“

Aber auch hohe Außentemperaturen in trockenem Klima können gefährlich sein. „Weil Ihr Schweiß so schnell verdunstet (und Sie kein durchnässtes Hemd haben), merken Sie oft nicht, wie viel Wasser Ihr Körper verbraucht hat“, sagt Garber. „Sie haben dieses Signal nicht und können dehydrieren.“

In feuchten Gegenden ist es einfacher zu erkennen, wie viel Wasser Sie verbrauchen, weil Sie wahrscheinlich zumindest etwas schwitzen – aber hohe Luftfeuchtigkeit birgt auch Risiken. „In feuchten Gegenden verdunstet der Schweiß schwerer und das beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, sich abzukühlen“, sagt sie. „Wenn Sie schweißgebadet sind, erinnern Sie Ihren Körper daran, dass er sich nicht so gut kühlen kann, und seien Sie vorsichtig.“

Garber sagt auch, dass Sie sich der relativen Wärme bewusst sein müssen, der Ihr Körper ausgesetzt ist, und nicht nur die Außentemperatur, die das Thermometer anzeigt – insbesondere in feuchten Gegenden. Meteorologen verlassen sich auf ein spezielles Thermometer namens Feuchtkugel, um die Temperatur im Verhältnis zur Luftfeuchtigkeit zu messen. Bevor Sie bei Hitze losfahren, überprüfen Sie immer die Luftfeuchtigkeit und die Temperatur, sagt Garber. „Wenn es draußen feucht ist, ist die tatsächliche Temperaturbelastung für Ihren Körper viel größer.“

Wenn man selbst unter perfekten Bedingungen trainiert, gibt es einen starken Wettbewerb zwischen verschiedenen Körperteilen um sauerstoffreiches Blut, sagt Garber.

„Ihr Körper versucht, Blut zu Ihrem Herzen zu schicken, um es in Bewegung zu halten, und zu Ihrer Haut, um Sie abzukühlen, und zu dem Körperbereich, den Sie trainieren“, erklärt sie. „Und man hat nur etwa fünf Liter Blut, da kann das eine echte Belastung für das Herz-Kreislauf-System sein. Das ist an einem guten Tag.“

Das Hinzufügen hoher Hitze zu dieser Mischung stellt eine ganz andere Belastung für Ihren Körper dar, sagt Garber. Machen Sie also bitte langsamer, wenn es sein muss.

„Es ist vollkommen in Ordnung, etwas Abstand zu nehmen, wenn man versucht, bei dieser Hitze Sport zu treiben“, sagt sie, „und das ist besonders wichtig, wenn man an einer Herzerkrankung, Diabetes oder einer anderen chronischen Krankheit leidet. Das belastet das Herz wirklich sehr.“ dass dadurch etwas Schreckliches passieren könnte – wie ein Herzinfarkt.“

Garber und Leonard betonen, dass neben Menschen mit Vorerkrankungen auch Kinder und ältere Menschen – insbesondere wenn sie nicht regelmäßig aktiv sind – beim Training in der Hitze besonders vorsichtig sein müssen, da ihre Fähigkeit, ihre Körpertemperatur zu regulieren, weniger effizient ist.

Zu den Warnzeichen einer Hitzeerschöpfung gehören Müdigkeit, extremer Durst, Übelkeit, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, schnelles Atmen, Muskelkrämpfe und einfach ein allgemeines Gefühl von Benommenheit.

Zu den Warnzeichen für einen Hitzschlag (ein viel schwerwiegenderer Notfall, wie Leonard bemerkt) gehören alle oben genannten Symptome, aber auch Verwirrtheit, Erbrechen, Krampfanfälle, Herz-Kreislauf-Kollaps oder Ohnmacht und mangelndes Schwitzen.

Der erste Schritt, um jedem zu helfen, der Symptome einer Hitzeerschöpfung oder eines Hitzschlags zeigt, besteht darin, ihn dazu zu bringen, sofort mit dem, was er tut, aufzuhören, sagt Leonard. Entfernen Sie den Fußballspieler vom Spielfeld, sagen Sie dem Wanderer, er solle sich setzen, und holen Sie den Tennisspieler aus der Sonne. Wenn die Symptome auf einen Hitzschlag hindeuten (insbesondere neurologische Symptome wie Verwirrtheit), müssen sie sofort in eine Notaufnahme gebracht werden, sagt er.

Bei Hitzeerschöpfung empfiehlt Leonard, sofort Maßnahmen zu ergreifen, um die überhitzte Person ausreichend zu kühlen: Besprühen Sie sie beispielsweise mit einer Sprühflasche oder gießen Sie Wasser über ihren Kopf. Die wichtigsten zu kühlenden Stellen seien Kopf und Gesicht, die Achselhöhlen und die Leistengegend, sagt er. „Dies sind alles Bereiche mit hoher Durchblutung, und wenn es abgekühlt ist, wird das Blut in der Nähe der Oberfläche zurück in den Kern des Körpers transportiert und zu den lebenswichtigen Organen geleitet.“

Oft sei ein Training in der Hitze zu Beginn des Sommers schwieriger als in der Mitte, weil sich der Körper noch nicht an die Hitze angepasst habe, sagt Garber. Mit der Zeit werde es sich an höhere Temperaturen anpassen, sagt sie. Aber hören Sie zu, was es Ihnen sagt, denn die physiologische Botschaft – sich zu entspannen, auszuruhen oder abzukühlen – kann zu verschiedenen Tages- oder Jahreszeiten unterschiedlich sein. „Einige begeisterte Sportler sagen: ‚Wir sind hart‘ und ertragen jedes Unbehagen“, sagt sie. „Aber es gibt [einige ernste Warnzeichen], die sie nicht ignorieren sollten.“

Wenn man tatsächlich an einer hitzebedingten Erkrankung erkrankt, kann diese ein paar Tage andauern, fügt sie hinzu. Passen Sie also auf sich auf und stürmen Sie nicht wieder raus in die Sonne.

Suzette Lohmeyer schreibt regelmäßig Beiträge für NPR. Sie lebt in Arlington, Virginia, wo man sie normalerweise beim Schreiben antrifft, mit einem Hund, der neben ihr sitzt.