Acht Ab-Roller-Übungen zur Stärkung Ihres Rumpfes

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit diesen einfachen Ab-Roller-Übungen

Wenn Sie es satt haben, Crunches und Planks zu machen, können Ihnen Ab-Roller-Übungen dabei helfen, Ihre Bauchmuskelübungen zu verbessern. Bei einem starken Rumpf geht es nicht nur darum, steinharte Bauchmuskeln zu bekommen. Die Rumpfmuskulatur kann Ihre allgemeine Fitness verbessern und ist für Aktivitäten wie Pilates und das Laufen auf den besten Laufbändern im Fitnessstudio unerlässlich. Sie können Ihnen auch dabei helfen, mit zunehmendem Alter Ihr Gleichgewicht zu bewahren.

Um Ihren Mittelteil zu straffen, müssen Sie Übungen einbauen, die auf die verschiedenen Bereiche Ihrer Bauchmuskulatur abzielen. Dazu gehören Ihre äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, der Pyramidalis, der Rectus abdominis und der Transversus abdominis. Mit einem Bauchroller können Sie diese Muskeln trainieren und gleichzeitig Ihren Oberkörper und in manchen Fällen auch Ihren Unterkörper trainieren.

Mit Hilfe von PT Georgie Spurling, Gründerin von GS Wellness, haben wir die besten Ab-Roller-Übungen entwickelt, die Ihnen dabei helfen, Ihren Mittelteil zu stärken und all diese verschiedenen Muskeln zu trainieren.

Sie sollten Ihre Rolle auf einer ebenen Fläche verwenden und mit der Rolle direkt unter Ihren Schultern beginnen, als ob Sie gerade einen Liegestütz machen würden. Für ein effektives Rumpftraining empfiehlt Spurling, von jeder der folgenden Übungen 10 Wiederholungen durchzuführen.

Halten Sie zunächst die Rollengriffe mit beiden Händen fest und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen.

Gehen Sie in eine hohe Plankenposition und halten Sie Ihr Gewicht nach vorne. Halten Sie diese Planke 30–45 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken.

„Diese isometrische Ab-Roller-Übung sieht ziemlich einfach aus, aktiviert aber die meisten Muskelgruppen im Körper“, sagt Spurling. „Es eignet sich auch hervorragend zum Aufwecken aller tiefen Stabilitätsmuskeln im und um den Bauchbereich.“

Stellen Sie beide Füße auf den Lenker des Rollers und heben Sie sich auf eine hohe Planke. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hände verteilt ist, damit die Walze nicht kippt.

Ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust, ziehen Sie Ihren Bauchnabel fest an, um sich zu stabilisieren, und halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Rollen Sie langsam wieder heraus.

Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Bewegung die ganze Zeit nach unten schauen, sonst rollen Sie nach hinten.

„Das ist eine unglaubliche Übung für Ihre Schultern und den Rectus abdominis (Ihre vorderen Bauchmuskeln)“, sagt Spurling.

Legen Sie Ihre Hände auf die Stange der Walze, während Sie auf allen Vieren stehen, und heben Sie dann Ihre Knie ein paar Zentimeter über den Boden.

Behalten Sie die Position dort, wenn Sie Anfänger sind. Wenn Sie die Bewegung anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie vorwärts und rückwärts gehen und dabei Ihren Rumpf anspannen, um stabil zu bleiben.

„Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung und Beanspruchung Ihres Beckenbodens, Ihrer Schultern und Ihres Schulterblatts“, sagt Spurling.

Beginnen Sie die Übung mit gebeugten Knien. Legen Sie Ihre Hände auf die Rolle und achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern direkt über den Handgelenken befinden.

Heben Sie langsam ein Bein an und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule neutral, senken Sie es dann langsam ab und wechseln Sie die Beine. Sie sollten dies durch Ihren Rumpf spüren, wenn Sie Ihre Beine heben und senken.

„Dies ist eine großartige Ab-Roller-Übung für Gleichgewicht und Stabilität und trainiert alle Ihre Rumpfmuskeln“, sagt Spurling.

Legen Sie sich auf die Seite, als würden Sie einen Sideplank ausführen.

Halten Sie die Walze mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihr Knie, das dem Boden am nächsten ist, gebeugt und Ihr anderes Bein ausgestreckt.

Rollen Sie die Rolle langsam nach unten, wobei Ihr Bauchnabel fest verankert bleibt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich zum Boden zu zeigen.

„Dies ist eine Variation des Bauch-Rollouts, außer dass Sie sich bei dieser Bewegung mehr auf Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre Taille konzentrieren“, sagt Spurling.

Beginnen Sie die Übung in einer hohen Plank-Position, mit den Händen an den Rollengriffen.

Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, heben Sie Ihre Hüften langsam in eine Hechtposition und rollen Sie so langsam wie möglich nach unten, zurück in eine hohe Planke, um Ihre Wirbelsäule stabil zu halten.

„Diese erstaunliche Ab-Roller-Übung ist hart, aber sie stärkt Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln (Ihren tiefsten Rumpfmuskel) und Ihre Rückenmuskulatur“, sagt Spurling.

Beginnen Sie mit einem Fuß auf der Rolle, strecken Sie dann langsam Ihre Hände aus und heben Sie den Körper in eine hohe Plankenposition. Ihr anderes Bein sollte nach außen gestreckt sein.

Dies erfordert viel Kraft und Gleichgewicht, aber versuchen Sie, es so lange wie möglich zu halten und wechseln Sie dann das Bein. Führen Sie zehn Wiederholungen dieser Übung mit jedem Bein durch.

„Diese Ab-Roller-Übung fungiert als Allround-Kernbrenner, der auch Ihre Gesäßmuskeln und Schultern zur Stabilisierung nutzt“, sagt Spurling.

Halten Sie die Griffe Ihres Bauchrollers fest und halten Sie die Knie gebeugt.

Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Halten Sie dabei Ihren Kopf gesenkt und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt. Drücken Sie sich mit angespannten Hüften wieder nach oben.

„Diese Bewegung stärkt die Brust-, Rücken-, Rumpf- und Schultermuskulatur“, sagt Spurling.

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Stacey Carter ist eine freiberufliche Gesundheitsjournalistin, die Printbeiträge und digitale Inhalte für Titel wie Woman & Home, Natural Health, Women's Health, Get The Gloss und Stylist geschrieben hat. Sie deckt ein breites Spektrum gesundheitsbezogener Themen ab, spricht mit führenden Persönlichkeiten der Fitnessbranche und untersucht die neuesten Wellness-Trends. Wenn sie nicht an ihrem Laptop sitzt, sind Wochenendwanderungen, das Ausprobieren neuer Rezepte in der Küche und Workouts im LISS-Stil ihre liebsten Möglichkeiten, abzuschalten.

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