Die 10 besten Yoga-Posen für Flexibilität

Eine erhöhte Flexibilität ist einer der vielen Vorteile regelmäßiger Yoga-Praxis, da das Muskelgewebe immer wieder gedehnt und verlängert wird.

Und da es sich um eine so schonende Trainingsform handelt, ist Yoga für Menschen eine der zugänglichsten Möglichkeiten, ihre Flexibilität zu verbessern.

Zu den wichtigsten Vorteilen der Flexibilität gehören:

„Begeisterte Sportler profitieren von der Steigerung ihrer Flexibilität durch Yoga, da sich ihre Erholungszeit verkürzt und ihre Übungen dynamischer werden“, sagt Danielle Martucci, zertifizierte Yogalehrerin, die ihre eigene Yogapraxis betreibt.

Martucci fügt hinzu, dass insbesondere diejenigen, bei denen eines der folgenden Symptome auftritt, von einer erhöhten Flexibilität profitieren können:

Hier sind 10 von Martucci empfohlene Yoga-Posen, um Ihre Flexibilität zu steigern. Sie sagt, dass man jede Pose zwei bis drei Mal pro Runde 30 bis 60 Sekunden lang ausführen soll. Diese gesamte Sitzung kann bis zu ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden, allerdings ist es wichtig, dass Sie sich auch ausreichend Ruhe gönnen.

Die Kinderpose ist eine beruhigende Dehnübung, die oft als Ruhepose in Yoga-Kursen verwendet wird. Es kann helfen, Verspannungen im oberen und unteren Rückenbereich zu lösen.

Ziele: Rücken, Hüften und Oberschenkel

Wie es geht:

1.Setzen Sie sich zunächst auf die Knie und beugen Sie die Beine darunter.

2.Während Sie diese Sitzposition beibehalten, strecken Sie Ihre Arme gerade aus und legen Sie sie mit den Handflächen nach unten so weit wie möglich vor sich auf den Boden.

3. Halten Sie Ihre Handflächen fest in den Boden gedrückt und halten Sie diese Pose. Sie sollten eine Dehnung im unteren Rücken spüren.

Diese Dehnung trägt dazu bei, die Flexibilität der Rückseite Ihrer Beine zu verbessern, was sie zu einer besonders vorteilhaften Haltung für Läufer macht. Es kann entweder als Vor- oder Nachlaufstrecke durchgeführt werden.

Ziele: Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Leistengegend

Wie es geht:

1.Gehen Sie in eine tiefe Ausfallschrittposition, wobei Ihr linkes Knie auf dem Boden und Ihr rechter Fuß fest auf dem Boden steht.

2.Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, sodass Ihr Knie gerade ist, der Fuß gebeugt ist und die Ferse am Boden verankert ist.

3.Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres rechten Fußes.

4.Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf hoch und halten Sie diese Pose.

Malasana ist ein großartiger Hüftöffner, der helfen kann, Verspannungen zu lösen, die durch langes Sitzen oder bestimmte Verletzungen wie Überlastung der Hüftbeugemuskulatur oder ein gekipptes Becken entstehen.

Ziele: Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln

Wie es geht:

1.Beginnen Sie in einer breiten Haltung und richten Sie Ihre Füße voneinander weg.

2.Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beginnen Sie, sich in die Hocke zu senken.

3.Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie, um Ihre Hüften offen zu halten.

4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Brust angehoben. Halte diese Position.

Die Dreieckshaltung streckt Ihren Ober- und Unterkörper. Dadurch werden auch Ihre Rumpfmuskeln beansprucht, was zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität beitragen kann.

Ziele: Kniesehnen, Hüften, Leistengegend und Schultern

Wie es geht:

1.Beginnen Sie in einem breiten Stand und drehen Sie Ihren rechten Fuß im 45-Grad-Winkel nach außen.

2.Beugen Sie Ihren Oberkörper über Ihren rechten Fuß und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.

3. Strecken Sie Ihren linken Arm in den Himmel und blicken Sie auf Ihre linke Hand. Halte diese Position.

Die gestreckte Seitenwinkelhaltung streckt und stärkt Ihre Beine. Sobald Sie sich in dieser Haltung wohlfühlen, legen Sie Ihre Hand für eine tiefere Dehnung auf den Boden.

Ziele:Kniesehnen und Hüften

Wie es geht:

1.Beginnen Sie in einem breiten Stand und drehen Sie Ihren rechten Fuß im 45-Grad-Winkel nach außen.

2.Beugen Sie Ihr rechtes Bein, sodass sich Ihr Knie direkt über Ihrem rechten Fuß befindet.

3. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben in Richtung Himmel. Halten Sie diese Pose.

Diese Ganzkörperdehnung ist ein guter Einstieg in die Inversionen. Sie können diese Pose anspruchsvoller machen, indem Sie Ihre Ellbogen auf Blöcke stützen und Ihre Hände in eine Gebetsposition über Ihrem Kopf bringen.

Ziele:Wirbelsäule, Schultern und Bauch

Wie es geht:

1.Beginnen Sie in einer Tischposition, wobei Ihre Hände und Knie fest auf dem Boden stehen.

2.Bewegen Sie Ihre Hände etwa um die Länge eines Handabdrucks leicht nach vorne.

3. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Halten Sie diese Pose.

Die Vorwärtsfalte kann dazu beitragen, Verspannungen auf der gesamten Rückseite Ihres Körpers zu lösen, von der Wirbelsäule bis zu den Füßen. Um diese Dehnung zu modifizieren, legen Sie in der Falte jede Hand auf den gegenüberliegenden Ellbogen statt auf den Boden.

Ziele: Rücken, Waden, Hüften und Oberschenkel

Wie es geht:

1.Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

2.Falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine.

3. Legen Sie beide Hände auf Ihre Beine oder auf den Boden. Halten Sie diese Pose.

Diese Ganzkörperdehnung kann Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Sobald Sie den Dreh raus haben, versuchen Sie es mit einer Rad-Pose.

Ziele: Brust, Wirbelsäule, Gesäßmuskeln, Hüften und hintere Oberschenkelmuskulatur

Wie es geht:

1.Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Fersen auf den Boden.

2. Schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel und halten Sie Ihre Schultern und Füße fest im Boden. Halten Sie am oberen Ende dieser Pose einige Sekunden lang gedrückt.

Die Taubenhaltung kann helfen, die Hüften zu öffnen und Verspannungen im Unterkörper zu lösen.

Ziele: Hüfte und unterer Rücken

Wie es geht:

1.Beginnen Sie damit, mit geraden Füßen vor sich zu sitzen.

2.Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass Ihr Fuß auf der Innenseite Ihres linken Oberschenkels steht.

3.Drehen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihren Körper, sodass es direkt hinter Ihnen gestreckt ist.

4.Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und Ihren Oberkörper nach vorne gerichtet.

5. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihre Ellenbogen auf dem Boden ab. Halten Sie diese Pose.

6.Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen auf der anderen Körperseite.

Kurzer Tipp: Für eine tiefere Dehnung beugen Sie eines der Knie und legen Sie denselben Fuß in Ihre Hand. Wenn Sie beispielsweise Ihr linkes Knie beugen, legen Sie Ihren linken Fuß in Ihre Hand.

Bei dieser Dehnung handelt es sich um eine Drehung, die die Verdauung fördern und Verspannungen im unteren Rücken lösen kann. Es eignet sich auch gut zum Trainieren Ihrer Hüften, Oberschenkel, Schultern und Brust.

Ziele: unterer Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur

Wie es geht:

1.Beginnen Sie damit, mit geraden Füßen vor sich zu sitzen.

2.Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß in die Nähe Ihres Sitzes.

3.Platzieren Sie Ihren linken Fuß in der Nähe Ihres rechten Quadrs.

4.Setzen Sie sich aufrecht hin und heben Sie Ihre Arme in Richtung Himmel.

5. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und halten Sie Ihre Hüften fest auf dem Boden. Halten Sie diese Pose.

6.Wiederholen Sie dies auf der anderen Körperseite.

Yoga-Zubehör kann die Flexibilität von Yogis aller Niveaus verbessern, indem es dabei hilft, die Posen zu vertiefen und gleichzeitig die Ausrichtung sicher zu halten. Schauen Sie sich unsere Favoriten in unseren Ratgebern zu den besten Yogamatten, Yogablöcken und anderem Yogazubehör an.

Flexibilität kann Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern, indem sie die täglichen Aktivitäten erleichtert und die Gesundheit Ihrer Gelenke verbessert.

Wenn Ihre Knochen oder Muskeln schmerzen oder Sie sich häufig verletzen, kann eine Verbesserung Ihrer Flexibilität hilfreich sein.

Wenn Sie täglich 20 bis 30 Minuten lang Yoga-Übungen wie die Kinderhaltung oder die Vorwärtsbeuge machen, können Sie flexibler werden.

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