Warum kommt es nach dem Training zu Muskelkater?

Warum kommt es nach dem Training zu Muskelkater? Wir werfen einen Blick auf die Forschung und bitten einen Experten um Erklärung

Warum kommt es nach dem Training zu Muskelkater? Das ist eine Frage, die Sie sich vielleicht schon einmal gestellt haben, wenn Sie ein gewisses Unbehagen verspüren, nachdem Sie auf einem der besten Laufbänder trainiert oder auf Ihren Lieblingsstrecken Rad gefahren sind. Die gute Nachricht ist, Sie sind nicht allein.

Muskelkater nach dem Training ist etwas, mit dem wahrscheinlich jeder, der regelmäßig trainiert, schon einmal zu kämpfen hat, und hat mit der Durchführung von Übungen zu tun, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist. Wenn Sie jeden Tag auf die gleiche Weise trainieren, gewöhnt sich Ihr Körper daran, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie jedoch ein neues Fitnessprogramm beginnen oder länger als gewöhnlich trainieren, kann es sein, dass Sie am nächsten Tag mit Muskelkater aufwachen.

Damit Sie alles verstehen, was Sie darüber wissen müssen, warum Muskelkater nach dem Training auftritt, haben wir mit einem Experten gesprochen und einige der neuesten Forschungsergebnisse zu diesem Thema analysiert. Wir zeigen Ihnen auch einige der besten Möglichkeiten, um Muskelkater nach dem Training zu lindern, einschließlich der besten Schaumstoffrollen, die Sie zur Hand haben, um die Schmerzen nach dem Training zu lindern.

Das Wichtigste zuerst: Warum genau schmerzen die Muskeln manchmal nach dem Training? Muskelschmerzen nach dem Training werden manchmal auch als „Delayed Onset Muscle Soreness“ (DOMS) bezeichnet und beziehen sich auf den Muskelkater, den Sie nach einer Trainingseinheit verspüren, der oft erst am nächsten Tag einsetzt.

Muskelkater tritt meist dann auf, wenn Sie Sport treiben, an den Ihr Körper nicht gewöhnt ist, sei es, weil es sich um eine neue Art von Sport handelt oder weil er anstrengender als gewöhnlich ist. Dies beschränkt sich jedoch nicht nur auf Neulinge, die zum ersten Mal Sport treiben. Selbst Sportler, die täglich Sport treiben, können nach dem Training Muskelkater verspüren, wenn sie eine neue Sportart ausüben oder neue Fähigkeiten ausprobieren.

Muskelkater in den Tagen nach dem Training zu spüren, unterscheidet sich von dem „Brennen“, das Sie möglicherweise während des Trainings selbst verspüren. Manche gehen zwar davon aus, dass Muskelkater bei aktivem Training durch eine Ansammlung von Milchsäure verursacht wird, doch wird allgemein angenommen, dass der Muskelkater, den Sie nach dem Training verspüren, auf eine Mikroschädigung des Muskels und die darauf folgende Entzündung zurückzuführen ist.

Es gibt neue Theorien, die dies in Frage stellen. Eine Studie aus dem Jahr 2020, die in der Fachzeitschrift Antioxidants veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Schmerzen nach dem Training eher mit einer Kompression der Nerven in den Muskeln als mit einer Gewebeschädigung zusammenhängen könnten. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Theorie zu untersuchen.

Im Gespräch mit Live Science sagte uns John Gallucci Jr., Sportphysiologe und CEO von JAG-ONE Physical Therapy: „Bei 30 Minuten oder mehr körperlicher Aktivität werden unsere Muskeln aktiviert, und Muskelkater nach dem Training ist darauf zurückzuführen, dass sich unsere Muskeln selbst reparieren.“ Muskelkater ist ein guter Indikator dafür, dass Sie sich beim Training überanstrengt haben, dieser sollte jedoch nicht so stark sein, dass Sie starke Schmerzen verspüren.“

John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT, ist CEO von JAG-ONE Physical Therapy und Vorsitzender des New Jersey Council on Physical Fitness and Sports. Gallucci ist medizinischer Koordinator für die Major League Soccer (MLS) und war zuvor Programmdirektor des Sports Medicine Institute von Saint Barnabas Health. Er ist außerdem ehemaliger leitender Sporttrainer des MLS-Teams der New York Red Bulls, sportmedizinischer Berater für Profisportler und hat in verschiedenen Sportabteilungen der Universität gearbeitet.

Muskelkater nach dem Training kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Muskeln stärker werden und Sie sich beim Training überfordert haben. Trotzdem sollten Sie sich nicht so sehr anstrengen, dass Sie extreme Schmerzen verspüren. Sie müssen außerdem sicherstellen, dass Sie sich ausreichend Ruhetage gönnen, um sich vom Training zu erholen.

Gallucci rät zu einer „aktiven Erholung“, wenn Sie in den Tagen nach dem Training Muskelkater verspüren. Aktive Erholung bezieht sich auf weniger anstrengende Aktivitäten nach einem intensiven Training, die Ihren Muskeln die Möglichkeit geben, sich auszuruhen und gleichzeitig Ihren Körper aktiv zu halten. „Beispiele für einen aktiven Erholungstag sind Wandern, Radfahren, Yoga und Schwimmen“, sagt er.

Im Allgemeinen ist es in Ordnung, zu trainieren, während Sie noch Schmerzen durch das vorherige Training verspüren, solange Sie sicher sind, dass Sie keine Verletzung haben. Wie Gallucci sagt, ist es wichtig, „sicherzustellen, dass Sie Ihre Körpermechanik nicht aufgrund der Schmerzen kompensieren oder verändern, da dies zu weiteren Verletzungen führen könnte.“

Wie lange Muskelkater voraussichtlich anhalten wird, ergab eine im Journal of Physiological Sciences veröffentlichte Übersicht aus dem Jahr 2015, dass Muskelkater mit verzögertem Beginn normalerweise nach einer schmerzfreien Zeit von 12 bis 24 Stunden auftritt und die Intensität zwischen 24 und 24 Stunden erreicht. 72 Stunden und verschwindet innerhalb von sieben Tagen nach der Übung vollständig. Wenn Sie über diesen Zeitraum hinaus immer noch Schmerzen verspüren, liegt möglicherweise eine Verletzung vor und Sie sollten sicherheitshalber ärztlichen Rat einholen.

Auch wenn Muskelkater ein häufiger Bestandteil jeder neuen Sportart oder Trainingsroutine sein kann, gibt es Möglichkeiten, ihm vorzubeugen oder seine Auswirkungen zu mildern, wenn er auftritt.

Gallucci sagte uns, dass eine der besten Möglichkeiten, Muskelkater zu lindern, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sei, und erklärte: „Wenn Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Wasser trinken, kann dies dazu beitragen, dass der Körper die Muskeln mit Nährstoffen versorgt und Entzündungen verringert wird.“ Stellen Sie anschließend sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, da der Körper im Schlaf wichtige Reparaturarbeiten durchführt, die Ihrem Körper bei der Erholung helfen.

Sie können das Verletzungsrisiko auch während des Trainings verringern, indem Sie die Muskelgruppe, die Sie trainieren, vor dem Training mit dynamischen Dehnübungen – aktiven Bewegungen, bei denen Gelenke und Muskeln den vollen Bewegungsbereich durchlaufen – und nach dem Training mit statischen Dehnübungen dehnen. Allerdings ist noch nicht ganz klar, ob Dehnungsübungen Muskelkater überhaupt verhindern können.

Eine Überprüfung von zwölf Studien aus dem Jahr 2011 ergab, dass Muskeldehnung bei gesunden Erwachsenen keine klinisch bedeutsame Verringerung des verzögert einsetzenden Muskelkaters bewirkt, obwohl am Tag nach dem Training eine sehr geringe Verringerung des Muskelkaters zu verzeichnen war.

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle nach dem Training kann auch bei Muskelkater helfen und dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit, Flexibilität und Beweglichkeit zu erhöhen und gleichzeitig die Durchblutung und den Lymphfluss anzukurbeln.

Dieser Artikel ist nicht als medizinischer Rat gedacht und die Leser sollten vor der Einführung einer Diät oder eines Trainingsprogramms ihren Arzt oder ihre medizinische Fachkraft konsultieren.

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Rachel ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin mit Sitz in Großbritannien, die sich auf Unterhaltungs- und Lifestyle-Inhalte spezialisiert hat. Wenn sie nicht schreibt, genießt sie Yoga, Reisen und ist besessen von kleinen Hunden. Sie schreibt Rezensionen, Artikel und Zusammenfassungen für mehrere Websites von Future Plc, darunter Fit&Well und Top Ten Reviews.

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