Warum das Ab Wheel ein so herausforderndes und effektives Trainingsgerät ist

Von Jenny McCoy

Auf den ersten Blick mag das Bauchrad wie ein unschuldiges – und vielleicht sogar lustiges – Fitnessstudio-Accessoire aussehen. Doch in der Praxis? Es handelt sich um ein fortschrittliches Tool, das eine wirklich intensive Kernherausforderung der nächsten Stufe bietet.

Schauen Sie sich zum Beweis einfach ein Instagram-Video an, das letzte Woche von Star-Trainerin Jeanette Jenkins gepostet wurde, in dem sie und der Singer-Songwriter Mike Posner die häufigste Ab-Wheel-Übung, Bauch-Wheel-Rollouts, durchführen und dabei hörbar stöhnen. (Anmerkung: Posner ist nicht Jenkins‘ Kunde, sagt Jenkins zu SELBST. Sie waren einfach zur gleichen Zeit im Fitnessstudio. „Er sah mich etwas Herausforderndes und Cooles machen und wollte es ausprobieren, also war ich voll dabei“, erklärt Jenkins. )

„Ab-Herausforderung des Tages“, titelte Jenkins, der in Los Angeles lebende Schöpfer von „The Hollywood Trainer“, der unter anderem mit Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling und Bebe Rexha zusammengearbeitet hat.

Sie können sich das Video hier über @msjeanettejenkins ansehen:

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Ein vollständiges Ausrollen des Bauchmuskelrads von der Standposition in die Liegestützposition, wie in der Demo von Jenkins und Posner, ist eine „extrem fortgeschrittene Herausforderung, die nur von Schülern versucht werden sollte, die das Rad bereits regelmäßig nutzen und wissen, wie sie ihren Rumpf halten können.“ verlobt“, sagt Jenkins zu SELBST.

Die Fähigkeit, diese Variante auf Expertenniveau korrekt auszuführen, „sagt viel [über Ihre Kernstärke] aus“, sagt James Brewer, zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Spin- und TRX-Trainer aus New York, gegenüber SELF. „Das ist nicht einfach.“

Abgesehen vom Stöhnen scheinen Jenkins und Posner mit Leichtigkeit ein- und auszurollen, aber wie bereits erwähnt ist die korrekte Verwendung des Bauchmuskelrads keine leichte Aufgabe. Warum?

„Sie strecken Ihren Körper im Wesentlichen in eine Plankenposition, sodass er wie eine bewegliche Planke wirkt“, erklärt Jenkins. Dies erfordert, dass Sie mehrere Rumpfmuskeln gleichzeitig beanspruchen. Wie der Name schon sagt, sind die Hauptmuskeln, die beim Ab-Wheel-Rollout beansprucht werden, Ihre Bauchmuskeln (technisch gesehen Rectus abdominis), die „der Hauptantrieb [dieser Bewegung]“ sind, sagt Stephanie Mansour, zertifizierte Personal Trainerin aus Chicago, gegenüber SELF. „Das ist die Kraft, die aufgebaut werden muss, um [die Übung] voranzubringen.“

Doch auch der transversale Bauchmuskel (der tiefste Bauchmuskel, der Ihre Seiten und Ihre Wirbelsäule umschließt) sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (Muskeln an den Seiten Ihres Bauches) spielen eine entscheidende Rolle, sagt Jenkins. „Wenn Sie diese Muskeln nicht anspannen, verletzen Sie sich entweder den Rücken oder fallen aufs Gesicht“, erklärt sie.

Darüber hinaus beanspruchen diese Bauchmuskelübungen einen Großteil Ihrer oberen Hälfte, einschließlich der Erector Spinae (stabilisierende Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen) und des Latissimus dorsi (oder Latissimus, die breitesten Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens) sowie Ihre Deltamuskeln (Schultern), Brust, Bizeps und Trizeps, sagt Jenkins. „Im Grunde ist es eine tolle Übung, um den gesamten Oberkörper zu trainieren“, erklärt sie.

Die Ausrollbewegung trainiert in erster Linie Ihre Latissimus- und Deltamuskeln, während die zweite Hälfte der Bewegung – das Einrollen – wirklich auf Ihren Kern abzielt, insbesondere auf Ihren geraden Bauchmuskeln, sagt Brewer. In diesem Abschnitt „müssen Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich beanspruchen, angefangen bei den unteren bis hin zu den oberen Bauchmuskeln“, fügt Mansour hinzu.

Aber Ab-Rollouts erfordern nicht nur Kraft von Ihren Bauchmuskeln und den anderen genannten Muskeln. Sie erfordern auch eine synchronisierte Steuerung. Beim Ausführen der Rollouts „müssen Sie so viel Kontrolle von Ihren Hüftbeugern bis hinauf zu Ihren Schultern ausüben“, sagt Mansour. „Die gesamte Kette [der Muskeln] muss zusammenarbeiten und es darf keine Unterbrechungen in der Kette geben.“ Darüber hinaus wird die Bewegung durch die sehr kleine Fläche – nur die kurzen Griffe am Rad, auf die Sie Ihre Hände legen –, auf der Sie Ihren gesamten Körper stützen müssen, noch anspruchsvoller.

Um das Bauchrad richtig zu nutzen, benötige man eine große Rumpfkraft in der Plankenposition sowie eine gute Oberkörperkraft, insbesondere in den Schultern, im Rücken und in den Unterarmen, sagt Jenkins. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau kann es ein paar Monate harter Arbeit dauern, um die Kraft aufzubauen, die für die effektiven Ab-Wheel-Rollouts erforderlich ist, die Jenkins und Posner vorführen, sagt Mansour.

Bei falscher Ausführung könnten Ab-Wheel-Rollouts zu einer auf den Latissimus fokussierten Übung werden und möglicherweise den unteren Rücken belasten, sagt Brewer. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, während Sie das Bauchrad benutzen, halten Sie inne und stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit anderen Übungen wie Planks und Walkouts (unten beschrieben), bevor Sie es erneut versuchen.

Es ist auch leicht, beim Ausrollen „in die Gelenke einzutauchen“ und die Schultern, Handgelenke, Ellbogen und den Rücken zu stark zu belasten, erklärt Mansour. Wenn Sie an einer dieser Stellen in der Vergangenheit Verletzungen erlitten haben und/oder diese bei der Ausführung dieser Bewegung zu schmerzen beginnen, unterbrechen Sie die Übung und wiederholen Sie die Übung.

Bei den ersten beiden Bewegungen handelt es sich um Körpergewichtsübungen, bei der dritten ist ein Gymnastikball erforderlich und bei der vierten und fünften Übung ist ein Bauchrad erforderlich.

Von Kayla Blanton

Von Amy Marturana Winderl, CPT

Von Malia Griggs

„Walkouts“ trainieren Ihren Rumpf und bringen Ihrem Körper die Grundbewegungen des Ab-Rollouts vom Stehen in die Liegestützposition bei, sagt Brewer.

Diese Erweiterungen fordern den Kern auf einer stabilen Oberfläche heraus, sagt Jenkins. Wenn Ihnen diese Verlängerungen zu anspruchsvoll sind, führen Sie die Bewegung zurück und heben Sie jeweils nur ein Glied nach dem anderen an oder greifen Sie auf eine Standardplanke zurück, bei der alle vier Gliedmaßen auf dem Boden fixiert sind.

Diese Übung trainiert Ihren Rumpf, einschließlich der kleineren stabilisierenden Muskeln. Wenn es zu viel ist, es von einer vollständig ausgestreckten Planke aus zu machen, gehen Sie auf die Knie, sagt Mansour. Wenn das Rollen zu schwierig sei, halte einfach ein Brett auf den Ball, fügt sie hinzu.

Von Kayla Blanton

Von Amy Marturana Winderl, CPT

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Wenn Sie diese Bewegung (und die unten aufgeführten Abläufe) ausführen, kann es leicht passieren, dass Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern durchhängen und Ihr Trizeps nicht richtig beansprucht wird, sagt Mansour. Denken Sie darüber nach, Ihre Schultern nach unten zu ziehen (lassen Sie sie nicht zu Ihren Ohren hochziehen) und achten Sie darauf, dass Ihr Hals lang bleibt. Drücken Sie durch Ihre Unterarme und das Leben aus Ihrem oberen Rücken nach unten, um Ihren Latissimus und Ihre Schultern zu aktivieren, sagt sie.

Beim Ausrollen besteht das Ziel darin, sich so weit wie möglich auszudehnen und dabei die Bauchmuskeln angespannt zu halten und den Oberkörper in einer perfekten Plankhaltung zu halten, sagt Jenkins. „Wenn das Becken anfängt, sich nach vorne zu neigen oder die Kontraktion der Bauch-/Rumpfmuskulatur nachlässt, sind Sie zu weit gekommen“, erklärt sie. „Es geht darum, die Kontraktion der Bauchmuskeln und die Form der Planke beim Strecken/Ausrollen beizubehalten.“

In Bezug auf das Tempo, mit dem Sie aus- und wieder einrollen, gilt: „Je langsamer, desto besser“, sagt Brewer, denn dadurch bleiben Ihre Bauchmuskeln länger unter Spannung. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Schwierigkeit der Bewegung steigern, indem Sie sowohl die Zeit als auch die Distanz jeder Wiederholung erhöhen. Wenn Sie ein Anfänger sind, rollen Sie jeweils zwei Mal aus und wieder ein. Wenn Sie fortgeschrittener sind, rollen Sie jeweils drei bis vier Mal aus und wieder ein. Idealerweise möchte man das Aus- und Wiedereinrollen für die gleiche Zeitspanne durchführen, sagt Brewer, aber weil der innere Teil eine größere Herausforderung darstellt, könnte er anfangs kürzer sein als der äußere Teil, und das ist in Ordnung.

Von Kayla Blanton

Von Amy Marturana Winderl, CPT

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Sobald Sie die knienden Ab-Rad-Rollouts gemeistert haben (was bedeutet, dass Sie Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang sehr gut ausführen können), sind Sie bereit, die Variante von Jenkins und Posner auszuprobieren, eine „extrem schwierige, sehr fortgeschrittene“ Bewegung, Vorbehalte Jenkins, das sollte nicht leichtfertig versucht werden.

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Welches Rad Sie auch verwenden, denken Sie daran, dass die korrekte Verwendung des Werkzeugs viel Kontrolle und Kraft sowohl Ihrer Körpermitte als auch Ihres gesamten Körpers erfordert. Wenn Sie Ihre Bewegung zurückführen müssen, ist das in Ordnung. „Lassen Sie sich nicht entmutigen“, sagt Mansour. Bleiben Sie stattdessen dabei – grunzen und so.